단백질 많은 음식, 단백질 부족 증상, 단백질 과다섭취 부작용
인간의 신체의 구성요소 중 물 다음으로 많은 성분은 단백질입니다. 단백질은 신체의 근육과 피부, 손톱, 머리카락, 호르몬 등의 유지하며 중요한 역할을 담당하고 있습니다. 단백질이 부족하면 인체 전반에 상당한 영향을 주는 것도 이런 이유입니다.
단백질 부족 증상
단백질 부족 증상을 알아보겠습니다. 인간의 인체는 단백질이 부족하면 근육이 소실되고, 피부의 탄력이 사라지고 노화의 진행속도가 빨라집니다. 또한 단백질이 구성요소인 머리카락도 가늘어지며 손톱이 쉽게 갈라지고 부러지기도 합니다.
또한 단백질 부족 증상으로 인간의 혈당을 조절 및 뇌의 운동에도 영향을 주기 때문에 혈당이 불안정하게 되어 집중하지 못하고, 기억력도 감퇴됩니다. 자연스레 혈당조절을 위해 달콤한 음식이 급격히 먹고 싶은 생각이 들게 됩니다.
본인이 집중력이 흐려지고 손발톱이 잘 부러지고 갈라지며 기억력이 나빠졌다는 생각이 든다면 단백질이 부족한 것일수도 있습니다.
단백질은 몸속에서 저절로 합성되지 않기 때문에 반드시 음식이나 단백질 보충제로 섭취해 주어야 합니다. 그렇다면 단백질 많은 음식은 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다.
단백질 많은 음식
단백질은 동물성과 식물성으로 나뉘는데요. 영양소 보완을 위해 두가지 단백질을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 동물성 단백질은 육류나 어패류 및 유제품에 들어있고 식물성 단백질은 콩이나 견과류, 곡물등에 함유되어 있습니다.
단백질 섭취가 중요하더라도 동물성 단백질을 섭취할 때나쁜 콜레스테롤이나 포화지방도 함께 흡수되어 질환을 일으킬 수 있어 과다한 섭취는 피하시는 것이 좋습니다. 식물성 단백질은 항산화 물질과 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 이러한 동물성 단백질의 단점을 보완할 수 있습니다.
단백질 많은 음식 - 두부
두부는 식물성 단백질이 함유되어 있는 식품입니다. 두부는 단백질의 함량이 높은데다 칼로리가 낮기 때문에 체중 조절 하시는 분에게도 적합한 식품입니다.
단백질 많은 음식 - 닭가슴살
단백질하면 가장먼저 떠오르는 식품이 닭가슴살이 아닐까 싶은데요. 닭가슴살은 100g당 25그람 정도의 동물성 단백질이 함유되어 있는 고단백 식품입니다. 한 식구인 달걀도 단백질이 풍부하게 함유되어 있으니 대체해도 좋습니다.
단백질 많은 음식 - 우유
우유는 단백질 함량도 높지만 다양한 영양 성분이 풍부한 식품입니다. 우유에는 동물성 단백질이 풍부하게 함유되어 있으며 칼슘과 인, 비타민 등의 영양소를 가지고 있습니다. 하지만 지방도 풍부하기 때문에 체중조절이 필요하다면 가능한 저지방 우유나 무지방 우유를 드시는 것이 좋습니다.
단백질 많은 음식 - 양배추
양배추 100그램에는 3~4그램 정도의 단백질이 함유되어 있습니다. 채소 중에서는 단백질 함량이 높은 편이며 섬유과 엽산, 칼륨, 비타민, 철분 등 여러가지 영양소가 풍부합니다. 비슷한 종류인 브로콜리나 콜리플라워와 단백질 함량이 비슷해서 여러가지를 번갈아 드셔도 좋습니다.
단백질 많은 음식 - 멸치
멸치는 칼슘도 풍부하지만 단백질도 풍부한 식품입니다. 멸치의 100g당 약 17g정도의 단백질이 함유되어 있습니다. 칼슘과 더불어 단백질이 풍부해서 성장기가 노년기에도 좋은 식품입니다.
단백질 많은 음식 - 귀리
귀리는 10대 슈퍼푸드에 포함될 정도로 영양이 풍부한 곡류입니다. 귀리에는 100g당 약13g의 식물성 단백질이 함유되어 있습니다. 귀리에 풍부한 섬유질은 장운동을 도와주며 각종비타민과 항산화 물질도 풍부하게 함유되어 있습니다.
단백질 많은 음식 - 렌틸콩
단백질하면 렌틸콩도 빼놓을 수 없는데요. 렌틸콩은 100g당 24g의 단백질을 함유하고 있습니다. 거의 닭가슴살과 맞먹는 수치입니다. 렌틸콩은 섬유질도 풍부해서 장건강에도 도움이 됩니다.
단백질 많은 음식 - 생선
생선은 단백질 100g 당 약 20g의 단백질을 포함할만큼 고단백 식품입니다. 육류로 단백질 보충이 부담스러운 분들은 생선으로도 충분히 채울 수 있는데요. 생선에는 오메가3같은 불포화 지방산이 풍부해서 혈관질환에도 좋습니다. 생선을 손질하기 힘들다면 참치 통조림도 좋습니다.
단백질 과다섭취 부작용
단백질이 몸을 구성하는데 필수 영양소이지만 과다하게 섭취하는 것은 독이 될 수 있습니다. 우리몸의 간은 쓰고 남은 단백질을 신장으로 보내기 때문에 과다한 단백질은 신장에 무리를 줄 수 있습니다. 또한 골다공증의 위험이 높아지며 통풍을 유발할 수 있으니 섭취량에 주의하시기 바랍니다.
적당한 단백질 일일섭취량은 본인 체중의 1kg 당 1g정도라고 생각하시면 됩니다. 본인이 60킬로그램이라면 60그람의 단백질이 필요한 것입니다. 이상 단백질 많은 음식 및 단백질 부족 증상, 단백질 과다섭취 부작용을 알아보았습니다. 감사합니다.
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